Fit mit Fett: Welche Fette sind gesund?

❤️ Gesunde Ernährung für Herz, Gehirn und Wohlbefinden

Fett war jahrzehntelang der vermeintliche Bösewicht auf unserem Speiseplan. Doch die Wissenschaft zeigt: Diese Sicht war noch nie gerechtfertigt.Die Qualität und Zusammensetzung der Fette sind entscheidend für Herz, Gesundheit und Lebensfreude – nicht die bloße Fettmenge.

Warum „gute Fette“ Gold wert sind

Gesunde Fette halten Blutgefäße elastisch, stärken Nerven und Gehirn und helfen sogar beim Abnehmen. Sie sorgen für langanhaltende Sättigung, stabile Blutzuckerwerte und sind Bausteine wichtiger Hormone.

Ein ausgewogener Lebensstil mit mediterran geprägter Ernährung bleibt der beste Weg für eine gesunde Herz-Kreislauf-Prävention.

Sind gesättigte Fette ungesund?

Die Geschichte der ernährungswissenschaftlichen Bewertung von Fetten – insbesondere gesättigter Fettsäuren – ist eine faszinierende Reise von dogmatischen Überzeugungen hin zu einem nuancierten, evidenzbasierten Verständnis.

Die Geburt der „Diet-Heart-Hypothese“ (1950er Jahre)

Ancel Keys und der Anfang einer Ära

In den 1950er Jahren formulierte der amerikanische Physiologe Ancel Keys von der University of Minnesota eine Hypothese, die die Ernährungsempfehlungen für Jahrzehnte prägen sollte: die sogenannte „Diet-Heart-Hypothese“. Keys postulierte einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fettsäuren, erhöhten Cholesterinwerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (pmc.ncbi.nlm.nih+1)

Die Etablierung der Fett-Angst (1970-1990er Jahre)

Institutionelle Verfestigung

Trotz widersprüchlicher Daten setzte sich Keys‘ Hypothese durch. Die National Institutes of Health (NIH) und andere Gesundheitsbehörden übernahmen seine Empfehlungen. Eine wissenschaftliche Voreingenommenheit zugunsten der Diet-Heart-Hypothese führte dazu, dass Forscher mit gegenteiligen Ergebnissen ihre Studien nicht publizieren konnten. (pmc.ncbi.nlm.nih)

Gesellschaftliche Auswirkungen

• Fettarme Diäten wurden zum Standard

• Margarine wurde als gesunde Alternative zu Butter beworben

• Gesättigte Fette galten pauschal als „Killerfette“

Der wissenschaftliche Wendepunkt (2000er-2010er Jahre)

Ab 2009 begannen große Meta-Analysen die etablierte Sichtweise in Frage zu stellen. Heute weiß man:

• Gesättigte Fette sind nicht pauschal schädlich. Käse oder Joghurt zum Beispiel können sogar Herz und Gefäße schützen, auch wenn sie gesättigte Fettsäuren enthalten.
• Die Dosis macht den Unterschied. Problematisch wird es erst, wenn deutlich mehr als 18 % der Kalorien aus gesättigten Fetten stammen – vor allem, wenn diese aus industriellen Fertigprodukten oder Fast Food kommen.
• Noch wichtiger ist der Ersatz: Tauscht man gesättigte Fette durch hochwertige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie in Nüssen, Samen, Fisch), sinkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich.
  Aber: Ersetzt man sie aber durch Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln oder Zucker, bringt das keinen gesundheitlichen Vorteil – im Gegenteil: es kann sogar mehr schaden.
• Fette (und Eiweiß) sind lebenswichtig, Kohlenhydrate nicht!
• Der „Food-Matrix-Effekt“: Ein Lebensmittel ist mehr als die Summe seiner Nährstoffe. Das erklärt, warum Käse anders wirkt als Wurst, obwohl beide gesättigtes Fett enthalten.

Welche Fette sollten Sie meiden?

• Künstlich gehärtete und versteckte Fette: In Industrie-Snacks, Fertiggerichten, frittierten Speisen und Margarine.
• Zu viel Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl: Hoher Omega-6-Gehalt, kann Entzündungen fördern.
• Wurstwaren, Fast Food, frittierte Snacks: Enthalten häufig schädliche Transfette und viel gesättigtes Fett.
• Verarbeitete Backwaren: Enthalten oft „schlechte“ Fette für Geschmack und Haltbarkeit.

Praktische Empfehlungen:

‍♂️ Für Gesunde:

• Weniger strenge Reduktion
• Fokus auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel
• Differenzierung: Käse & Joghurt ok, industrielle Backwaren meiden

⚕️ Für Hochrisikopatienten*:

• Reduktion gesättigter Fette auf 7–10 % der Kalorien
• Ersatz durch mehrfach ungesättige Fette (PUFA z. B. Nüsse, Fisch)
• Fermentierte Milchprodukte beibehalten
• Orientierung an der mediterranen Ernährung

*Definition: Hochrisikopatienten sind Menschen mit bereits bestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung oder mit so vielen Risikofaktoren, dass die Wahrscheinlichkeit, in den nächsten 10 Jahren einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, deutlich erhöht ist.

Die praktische Einkaufsliste für „gute Fette“

• Olivenöl (extra vergine), Rapsöl, Leinöl, Walnussöl
• Nüsse (Walnuss, Mandeln, Haselnuss), Samen (Leinsamen, Chia, Hanf)
• Avocados, naturbelassene Oliven
• Fetter Fisch: Hering, Makrele, Lachs (besser Wild- als Zuchtlachs)
• BIO-Butter, Butterschmalz zum Braten
• Käse und fermentierte Milchprodukte (z. B. Joghurt, Kefir)

Der „Öl-Wechsel“ in der Küche: So klappt’s

• Bratöl: Kokosöl oder Butterschmalz sind besonders hitzestabil. Eine weitere Möglichkeit sind spezielle Brat-Öle, die auch höher erhitzbar sind.
• Wichtig ist, dass beim Braten der Rauchpunkt nicht überschritten wird, da sich sonst sehr ungesunde gehärtete Transfette bilden können!!
• Salat & Dips: Mit Olivenöl, Leinöl oder Nussölen verfeinern. Leinöl nur kalt verwenden und zügig verbrauchen.
• Snacks tauschen: Statt Chips oder Gebäck lieber eine Handvoll Nüsse/Samen oder frische Oliven wählen.
• Fertiges meiden: Beim Einkauf auf „gehärtete Fette“ und „Transfette“ in Zutatenlisten achten – seit einigen Jahren gesetzlich reglementiert.
• 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche einplanen – am besten fetten Seefisch.
• Butter statt Margarine: In Maßen genießen, besser auf Qualität achten.
• Neue Lieblingsrezepte suchen: Zum Beispiel mediterranes Ofengemüse mit Olivenöl, Walnuss-Pesto oder selbst gemachter Avocado-Brotaufstrich.

„So gelingt der Öl-Wechsel“ – Checkliste

• Zu Hause Pflanzenöle checken (Sonnenblumenöl reduzieren)
• Salatdressing auf Olivenöl umstellen
• Wöchentlich Nüsse und Samen auf den Speiseplan setzen
• Fertigprodukte und versteckte Industriefette meiden
• Butter in kleinen Mengen verwenden, Margarine streichen
• Milchprodukte bevorzugt fermentiert wählen, z. B. Joghurt oder Kefir
• 1–2x/Woche Seefisch einbauen (Problem: Quecksilber und Arsen-Gehalt kann hoch sein, Mikroplastik, krebserregendes PCB)

Moderne Ernährungskonzepte wie mediterranes Low Carb, LowCarbHighFat / LCHF (aus Schweden) oder ketogene Ernährung bieten Orientierung und sind echte Alternativen zur klasssischen LowFat-Ernährung bzw. der „Kohlenhydratmast“, die Viele betreiben.

Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 sind sinnvoll, wenn zu wenig Fisch gegessen wird – optimalerweise Überprüfung durch Laborwerte (Omega-3-Index messen). Individuelle Beratung auf Basis spezieller Fettsäureanalytik im Speziallabor können den Weg zur optimalen Fettversorgung weisen.

Dazu die Lifestyle-Tipps für gesunde Gefäße

• Bewegung: mind. 150 Min./Woche moderate Intensität
• Schlaf: 7–8 Std./Nacht
• Stressreduktion nicht vergessen!

Messen – Machen – Messen

Mit Hilfe von Laborkontrollen kann man die Qualität seiner Ernährung und den Erfolg von Ernährungsumstellungen und Nahrungsergänzungen kontrollieren: Messen – Machen – Messen. Gemessen werden dabei nicht nur das „normale“ LDL-Cholesterin sondern Spezialparameter, die Verbesserungen durch Ernährung und Lebensstil besse anzeigen.

Moderne Labordiagnostik:

• Risikofaktor „aggressives“ sdLDL bzw. LDL-Subtypen
• Apo B: aussagekräftiger als LDL
• Test auf stille Entzündungen
• Plaquestabilität LpPLA2
• Fettsäuren und Omega-3-Analyse
• Test auf genetisches Risiko: Lp(a) und ApoE

Zusammenfassung:

Fett neu entdecken – Herz schützen, Lebensqualität gewinnen

Für eine Fett-Angst gibt es keinen Grund! Eine Ernährung mit viel frischem Gemüse, hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen und etwas fettem Fisch tut Herz, Hirn und Stoffwechsel gut. Und Sie schmeckt.

Wichtig ist, die Qualität der Fette zu achten, Fertigprodukte zu meiden und beim „Öl-Wechsel“ aktiv zu werden – Schritt für Schritt.

So wird gesunde Ernährung zum Genuss, nicht zur Pflicht. Probieren Sie es aus – Ihr Herz wird es danken!

Empfehlenswerte Lebensmittel und Nährstoffe:

• Mediterrane Low-Carb- oder Flexi-Carb-Ernährung
• ❌ Zucker und Fertigprodukte meiden
• Mehr gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Nüsse)
• Lösliche Ballaststoffe: 5–10 g/Tag (Hafer, Bohnen, Äpfel)
• Hafer-Beta-Glucane: 3 g/Tag zur Cholesterinsenkung (z. B. 50-60g Haferkleie am Tag oder als Nahrungsergänzung)
• Nüsse: 30 g/Tag (z. B. Walnüsse)
• Omega-3-Fettsäuren: 2x/Woche fetter Fisch oder hochwertige Supplemente (gereinigt ohne Schwermetalle und Mikroplastik)
• Antioxidantien (Vitamin C & E): Obst & Gemüse
• ️ Magnesium: schützt Gefäße & senkt LDL

Herzgesunde Fette – Das sind die Favoriten:

• Klick -> Artikel (PDF): Mehr gesunde Fette – inkl. Omega-3-Fettsäuren
• Klick -> Artikel (PDF) „Low Carb vs. Low Fat“